Trening 1:1 · plan 12–16 tyg.

Budowa beztłuszczowej masy mięśniowej

Więcej mięśni przy jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. To proces liczony w miesiącach, który składa się z trzech równie ważnych części: objętości treningu, jedzenia i snu.

10–20

serii na partię mięśniową tygodniowo

Taki zakres objętości najczęściej pojawia się w badaniach nad hipertrofią. Zaczynamy od dolnej granicy i dokładamy serie, gdy regeneracja na to pozwala.

1,6–2,2

g białka na kg masy ciała

Rozłożone na 3–5 posiłków. Dokładną ilość i źródła ustala dietetyk — także przy diecie wegetariańskiej.

godzin snu

Najtańszy element planu i najczęściej pomijany. Przy krótkim śnie obniżamy objętość treningu, zamiast ją zwiększać.

Przykładowy tydzień

Dzień	Sesja	Główne ćwiczenia
Pon	Góra A	wyciskanie hantli, wiosłowanie, wznosy bokiem
Wt	Dół A	przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki
Czw	Góra B	wyciskanie nad głowę, podciąganie z asystą, maszyny
Sob	Dół B	hip thrust, przysiad bułgarski, łydki

Dwie z czterech sesji możesz robić samodzielnie według planu; dwie prowadzi trener. To obniża koszt bez utraty kontroli nad techniką.

Para hantli na podłodze sali w ciemnym świetle

Jak sprawdzamy, czy rośnie mięsień, a nie tylko waga

Sama waga łazienkowa nie odróżni kilograma mięśni od kilograma tłuszczu. Co cztery tygodnie robimy pomiar składu ciała i obwody (ramię, klatka, talia, udo), a raz w miesiącu porównujemy ciężary w ćwiczeniach bazowych. Jeśli talia rośnie szybciej niż ramię, zmniejszamy nadwyżkę kaloryczną.

Tempo przyrostu jest bardzo indywidualne. Osoby zaczynające trening zwykle widzą zmiany najszybciej w pierwszym roku; u osób trenujących od lat postęp jest wolniejszy i wymaga cierpliwości.

Cena

Plan na masę

Pakiet 20 treningów 1:1: 1 100 €
Plan żywieniowy 4 tyg. z nadwyżką: 140 €
Pomiar składu ciała: 35 €

W pakiecie 20 pomiar składu ciała co 4 tygodnie jest wliczony w cenę.

Porozmawiajmy o planie

Nie gwarantujemy określonego przyrostu masy mięśniowej. Efekty zależą od genetyki, wieku, płci, regularności, diety i snu. Nie stosujemy ani nie polecamy środków dopingujących.